|
Пранаяма - наука регулирования и управления праной - жизненной энергией, которая пронизывает вселенную. Упражнения пранаямы расширяют ваше понимание присутствия этой жизненной энергии в пределах вашего собственного тела. Регулярная практика возбуждает поток этой жизненной силы и делает возможным для Вас начать практику сознательного управления этим потоком.
Агни сара, "пробуждение солнечной системы", является мощной практикой пранаямы для стимулирования дремлющей энергии. Она сосредоточена на солнечном сплетении и области окружающей его. Систематический подход к выполнению агни сары усиливает ваши пищеварительную, кровеносную и нервную системы; стимулирует выделение; улучшает ваше здоровье; и увеличивает вашу энергию.
Формирование основы.
Агни сара состоит из трех стадий, каждая подразумевает умение сокращать необходимые мышцы и развитие контроля над телом и энергией посредством предшествовавших упражнений.
Первая стадия - акунчана и прасарана (A&P) - включает сжатие и отпускание брюшных мускулов. Это объяснялось подробно в нашем прошлом выпуске.
КАК делать A&P
(первый шаг в изучении агни сары)
Встаньте в позу, показанную на рисунке 1, поддерживая вес вашей верхней части туловища своими руками.
Дышите мягко и равномерно через нос, сохраняя вдох и выдох примерно равными.
После того как Вы установили основное дыхание, втягивайте вашу брюшную стенку внутрь, с выдохом, как будто Вы пытаетесь коснуться вашего позвоночника пупом.
Продолжите выдыхать, пока ваш живот не станет вогнутым, а ваши легкие пустыми.
Без остановки, начните вдыхать при мягком расслаблении брюшных мускулов. Не выталкивайте мускулы.
Выполнение A&P создает условия для усиления брюшных мускулов, в то время как Вы научаетесь их контролировать.
Вторая стадия пользуется силой и пониманием, развитыми в течение практики первой. Если Вы находите это упражнение сложным, выполняйте его еще в течение следующей недели или двух.
Вопреки учению "силовой йоги", не имеется никакой причины, которая препятствует затрате долгого времени на овладение предварительными упражнениями. Одно из преимуществ системы йоги - то, что когда упражнения выполняются систематически, каждое из них ведет естественно к следующему. Это столь же истинно для асан и практики медитации, как и для упражнений в пранаяме. Большинство проблем, с которыми сталкиваются ученики - результат попытки продвинуться прежде, чем они готовы. Единственный способ извлекать пользу из продвижения в практике йоги состоит в том, чтобы работать с начальными упражнениями, пока Вы не овладеете ими.
Применение корневого замка.
Научившись A&P, Вы совершили первый шаг в изучении агни сары - развили понимание и навык в использовании ваших брюшных мускулов. Второй шаг - понять, как применять корневой замок. для этого требуется научиться сокращать мышцы анальных и мочевых сфинктеров и удерживать сокращение. Мышцы, используемые для поддержания брюшного замка , могут быть усилены практикой ашвини мудры, так что начнем с нее.
Чтобы выполнить ашвини мудру медленно и мягкоко сжимают мускулы анального, и мочевого сфинктеров (эти мускулы имеют обыкновение управлять дефекацией и мочеиспусканием), вместе с мускулами ягодиц. В результате имеем полное сокращение мускулов в тазового дна. Держите максимальное сокращение от 3 до 5 секунд, и затем отпустите его так мягко, как и сокращали. Повторите это от 5 до 10 раз. Это упражнение усиливает мускулы тазового дна. (Женщины найдут параллели между этим упражнением и упражнениями Kegel.)
Когда Вы научитесь ашвини мудре изолируйте мышцы анального и мочевого сфинктеров и сокращайте их отдельно от ягодичных мышц . Это и есть корневой замок (мулабандха). Уерживайте сокращение в течение выдоха и половину вдоха, отпуская сокращение в течение второй половины вдоха. Когда Вы сможете делать это легко и удобно 10 раз, Вы готовы начать заниматься второй стадией агни сары.
ИЗУЧЕНИЕ ПРАКТИКИ
Примите туо же самое начальное положение, которую Вы использовали для A&P (См. рисунок 1). Убедитесь, что вес верхней части вашего тела полностью поддерживается руками. Начните, в течение нескольких дыхательных циклов устанавливать ваш нормальный темп дыхания. Когда Вы будете готовы, применяете корневой замок, с началом выдоха. В то же самое время, включите мускулы нижней брюшной области - брюшные мускулы ниже пупка (см. рисунок 2). Когда эти мускулы полностью сжаты, включите брюшные мускулы области выше пупка (см. рисунок 3). Все это делается во время медленного выдоха. Движения брюшной стенки подобны гладкой волне, начинающейся от лобковой области и идущей в глубину и вверх. К концу выдоха вся брюшная стенка подтянута внутрь и вверх. Брюшные мышцы должны быть сжаты мягко в координации с потоком дыхания. Они должны быть полностью подтянуты в конце выдоха.
Тогда, без паузы, начните вдыхать, снимая сокращение. Сначала отпустите мускулы выше пупка (рисунок 4), затем более низкие брюшные мускулы, и наконец отпустите корневой замок (рисунок 5) - все на вдохе. Корневой замок отпускайте в самом конце вдоха. Как в A&P, расслабьте живот в течение вдоха, больше растяжением чем усилием. Когда вдох закончен, начинать упражнение снова без паузы.
Многим людям поначалу трудно поднимать и отпускать брюшные мышцы.
Не расстраивайтесь; это прийдет со временем. Как только Вы научитесь их различать, фокусировка при создании движений сгладится и придет координация их с потоком дыхания. Вы должны повторять это упражнение без чувства резкости дыхания, без головокружения и дурноты.
Как выполнять вторую стадию агни сары.
рисунок 1 Основная позиция для агни сары
рисунок 2 Сделайте корневой замок. Начните выдыхать. Сокращайте мышцы живота ниже пупка.
рисунок 3 Продолжайте выдох. сокращайте мышцы живота выше пупка
рисунок 4 Начните вдох. Расслабляйте мышцы живота над
пупком.
рисунок 5 Завершайте вдох.Отпускайте мышцы живота над пупком. Расслабьте корневой замок.
Когда практиковать.
Так как ваш желудок должен бытьпустым во время выполнения агни сары, лучшее время для практики раннее утро и непосредственно перед едой. Это занимает около 5 минут. Вы можете делать ее на работе, если Вы имеете свой собственный офис или можете найти уединенное место. - тогда закройте дверь перед тем как пойти на обед и уделите некоторое время себе.
Экспериментируйте и находите наилучшее время. Начните с двух или трех подходов и делайте от 5 до 10 повторов каждый раз. Доведите работу до 20-30 повторов в каждый подход.
Следующий шаг.
Эта предварительная практика агни сары повысит Ваш контроль брюшной области, укрепит Ваш пупочный центр и возобновит чувство жизненной силы.. Эти изменения могут быть постепенны, но они придут так же обязательно, как восход солнца. Через два месяца регулярной практики, Вы получите навык владеть законченным упражнением, которое я буду объяснять подробно в следующем выпуске.
Перевод с журнала "YOGA International" сент/окт 1991 г.